Farkında Bir Gün;
Günlük yaşamda şimdiye odaklanmak için 6 öneri
Farkındalık kendiliğinden oluşan bir beceri değil, bunun için egzersiz yapmak gerekiyor. Günlük yaşamda kolayca uygulanabilecek bu egzersizlerden bazıları şöyle:
Zihin daldan dala atlayan bir maymun gibidir. Çoğunlukla bir düşünceden diğerine atlar, dikkatimiz iç ya da dış uyaranlarla çelinir. Genelde yemek yerken bir yandan bir şeyler okur, araba kullanırken haberleri dinler, cafede otururken telefonumuzun ekranını takip eder, günümüzün ciddi bir bölümünü otomatik pilotta geçiririz. Sakarlıklar, yeni tanışılan kişilerin isimlerini hatırlayamama, eşyaları kaybetme gibi bazı unutkanlıklar hafıza sorunundan değil bir dikkat sorunundan, “içinde bulunulan an’a odaklanamama” durumundan kaynaklanıyor olabilir. Şimdiye odaklanamayan kişilerin zihni geçmiş ve gelecekle meşgul durumdadır. Gelecekle aşırı meşgul bir zihinse kaygı ve endişe demektir.
Şimdiye odaklanma ve farkındalık teknikleri zihne zorla giren düşüncelerin neden olduğu sıkıntı, sürekli kaygı ve endişe hali, sabırsızlık, dürtüsellik, dikkatsizlik, unutkanlık hatta bağımlılıkta gördüğümüz madde kullanma isteği gibi pek çok durumda işe yarıyor ve güncel terapilerde sıklıkla kullanılıyor. Farkındalık kendiliğinden oluşan bir beceri değil, bunun için egzersiz yapmak gerekiyor. Günlük yaşamda kolayca uygulanabilecek bu egzersizlerden bazıları şöyle:
1. Farkında Uyanmak
Uyandığınızda rutininiz nedir? Alarmı susturmak ve yataktan fırlamak? Alarmı yarım saat ertelemek? Aslında uyanmak günün önemli aktivitesidir. Canlandırıcı bir farkındalık uygulaması ile uyanmayı değerlendirebilirsiniz.
Örneğin, birkaç yavaş ve derin nefes alın, ve nefesinizi izleyin.İç içe geçmeye başlayan duyularınızı fark edin. Koku duyunuz, gün ışığını algılayan gözleriniz, vücudunuzun çarşafı duyumsayışı ve sizinle birlikte uyanan dünyanın sabah sesleri. Bu duyumları bir kez deneyimledikten sonra, hafif gerinerek veya omuzlarınızı çevirerek akmaya başlayan enerjiyi fark edin. Belki bir sabah insanı değilsinizdir, o zaman bu saydıklarımız uyanmayı kolaylaştıran iyi bir yol olacak.
2. Farkında Duş Almak
Bir sonraki adımınız duşa atlamak mı? Genellikle bu sırada mı uyanırsınız yoksa ilk kahveyi içene kadar zombi modunda mı olursunuz? Duş, farkındalık çalışması yaptığımız favori alanlardan biridir çünkü suyun sesi dışarıda uyanmakta olan dünyanın sesini bastırırken vücudunuza gerçekten odaklanabilirsiniz.
Duşta geçirdiğiniz dakikalarda zihninizi gün içindeki planlara değil, duş kabininie ve bedeninize odaklayın. Arada dikkatiniz çelinse ve başka düşünceler gelse de, zihninizi tekrar “şimdi”ye davet edin. Aslında, yalnız başına su, farkındalık çağrınız olabilir. Suyun verdiği tüm hisleri duyumsamaya çalışın. Suyun teninize ilk vuruşundan ayaklarınıza aktığı ana kadar değişen ısı farkını ve serinliğini fark edin. Duşunuz hafif mi serpiştiriyor yoksa hızla mı fışkırıyor? Teninize baskısını hissedin ve her bir damlaya dikkat verin. Bir su damlasına bakmadan vücudunuzdan akışını takip edebiliyor musunuz? Sonra, duşunuz nasıl kokuyor? Tabi suyun altındayken içinize çok derin çekmemeye dikkat edin yoksa tamamen farklı ve hoş olmayan bir deneyimle fark edeceksiniz!
3. Farkında Yemek
Kahvaltı için hazır mısınız? Bu sabah kahvaltıda ne yediğinizi hatırlayabiliyor musunuz? Dahası çiğneyişinizi veya tadını hatırlıyor musunuz? Bazen, özellikle sabahları, yemek yerken otomatik pilota geçeriz. Bir dahaki sefere, tadını almadan ekmeği silip süpürmeyin.
İlk yemeğinizde, duştaki hislerinizi hatırlayın. Onları yeni bir yolla deneyimleyin. Bir yumurta sadece bir yumurta değildir, renk farklılıkları vardır, nerede ve nasıl piştiğine bağlı olarak ağzınızda bambaşka tatlar bırakır.
Çiğnerken ve tadarken olduğu gibi, bu da kendi içinde bir uygulama olabilir. Farkındalık eğitmeni Jon Kabat-Zinn, hastalarını “Bilinci uyandırmak” meditasyonuyla tanıştırmasıyla ünlüdür.
Üzüm veya bir parça tost olabilir, yemeğimizi tatmanın tüm yönlerini yavaşça deneyimleyebiliriz. Farkında olmadan yediğimiz zaman fark etmediğimiz bir çok doku ve koku söz konusudur. Bir tost parmaklarınızın arasındayken nasıl hissettirir? Koklayın. Yüzeyindeki minik delikleri ve tahılları fark edin. Küçük bir ısırık alın ve dilinize sürtmesini, dişlerinizin arasında çıtırdamasını, parçalanmasını ve yemek borunuzdan aşağı inişini fark edin. Bir parça tostu yemeniz yarım saatinizi alabilir! Önemli olan yavaşlamak ve o anda kalmaktır.
4. Farkında Araba Kullanmak
Farkında araba kullanırken hoş olmayan şeyler hiisedebilirsiniz. Örneğin tam fren anındaki gürültü daha rahatsız edici gelebilir. Oysa etraftaki sürücülerle ilgili endişelenirken veya kendi günlük görevlerimiz hakkında düşünürken kaybolmak çok kolaydır : “Ne biçim bir serseri!” “Buna nasıl cürret eder?”
Aracımız içinde, tümüyle farkındayken, gözümüz yolda ve aklımız sürüşteyken, çok daha güvenli ve sakin araba kullanırız. Diğer kişi güvenli sürdüğü sürece, onun adına endişelenmemize gerek kalmaz. Reklam panolarından ve tampon etiketlerinden kaçabiliriz çünkü biliriz ki önemi yoktur. Hızlanmıyoruz, tırnaklarımızı direksiyona geçirmiyoruz ve öfkeden kanımız kaynamıyor.
Derin bir nefesle, o anda kalarak, dışarıdaki dünyanın dışarının sorumluluğu olduğunu kabul ederek rahatlıyoruz.
Biri yolunuzu mu kesti? O an çoktan geçti. Geri dönemezsiniz, bunu engelleyemezsiniz ve delirerek ona dersini öğretemezsiniz. Evet, bu biraz uygulama gerektirir. Eğer amacına ulaşamamış bir sürücüyseniz, bunu yapmak için bir çok şansınız var.
Kırmızı ışık meditasyonu için hazırsınız…
Diyelim ki 60 saniye süren bir kırmızı ışığa yakalandınız. Bu bir dakikayı derin nefes alarak ve farkındalıkla geçirebilirsiniz. Dünkü bir dakika dökülen kahveyi hazırlayarak veya trafiğe lanet okuyarak geçti. Bir dahaki sefere, 60 saniyelik süreyi tasarla. Bu süre kırmızı ışıkla başlar ve yeşil ışıkla durur.
Bir tür güç uykusu gibi, bu sizin güç meditasyonunuz olabilir. Sadece etrafınızdaki nesneler ve olan bitenle, onları yargılamadan o anda kalın.
Eğer rahatsız edilirseniz ki edileceksiniz, ya da dikkatinizi çelen şeyler olursa, kendinizi kendinizi nazikçe o ana götürün. Uygulama yapmayı sürdürün. Hayal kırıklığını bırakın. Diğer sürücüler üstünde bir kontrolünüz yok fakat onlara nasıl bir tepki göstereceğiniz (veya göstermeyeceğiniz) üstünde tümüyle bir kontrolünüz var. Aklınızdan geçenler sizi kontrol etmez, siz düşünceleriniz değilsiniz. Eğer kırmızı ışıkta beklerken gözlerinizi uzun süre kapatır, zamanı unutursanız, endişelenmeyin, arkanızdaki kişi eminim ki ışık yeşile döndüğünde sizi uyaracaktır. Sadece nefes alın.
5. Masa Meditasyonu
İş yerinde çalışma aralarında şekerleme yapan biri misiniz? Bu alışkanlığınız öğle yemeğinde tıka basa yemenize neden oluyor mu? Bunun yerine, kısa fakat rahatlatıcı bir farkındalık meditasyonuna ne dersiniz? Farkındalık meditasyonunun çelişkisi, rahatlatıcı ve aynı zamanda enerji verici olmasıdır.
İş yerinde molanızda, zihninizi sessizleştirmek için 5 dakika ayırın. Bu sizin zamanınız, tadını çıkarmayı hak ettiniz. Eğer iş arkadaşlarınızla aranıza bazı sınırlar koymaya ihtiyacınız varsa, onlara kibarca gönderin ve kendinzle kalın.
Odanızın kapısını kapatın, ayaklarınız yere değecek şekilde rahatça oturun, ellerinizi kucağınıza koyun. Bir kaç derin ve rahatlatıcı nefes alın. Burun deliklerinizden girip, akciğerlerinize dolan havayı hissetmeye odaklanın. Düzgün bir şekilde nefes almakla ilgili endişelenmeyin, sadece rahat nefes alın. Nefes verirken, ağzınızdan çıkan havayı dudaklarınızla hissedecek şekilde verin. Vücudunuzdaki herhangi bir gerginliği fark edin, belki omuzlarınızı çevirerek gerilimi azaltabilirsiniz. Bir an için ayaklarınız yerde, ciğerleriniz hava ile dolu ve zihniniz stresten arınmış olsun. Bu egzersiz sırasında ayak tabanlarınızdan başınızın tepe noktasına kadar tüm bedeninizi aşağıdan yukarıya tarayın ve hatırını sorun.
6. Günün Sonu
Şimdi aynı uygulamaları işten sonra ters şekilde yapabilirsiniz. Eve farkında olarak dönebilirsiniz, akşam yemeğinizi farkında olarak yiyebilirsiniz ve belki pijamalarınızı giymeden önce duş bile alabilirsiniz. Şimdi, rahat bir uyku için gününüzle nasıl vedalaşacaksınız- bugün bitirmediğiniz işleri düşünmeyerek veya yarın tabağınızda ne olacağını düşünerek?
İyilikseverlik meditasyonu kavramını duymamış olabilirsiniz. Basit bir iyiliksever tarzı meditasyon önerisi:
Yatakta yatarken, uykuya dalmadan önce, hayatınızdaki insanları fark edin. Kendinizle başlayın ve kendinize sevgi dolu bir onay ve minnet gösterin. Kendinize basit bir iyilik ve mutluluk mesajı dileyin. Sağlığınıza şükredin.
Bir sonraki adım, aynı şeyi en yakınınızdaki biri için yapın. Bu, bir aile üyeniz veya yanınızda yatan partneriniz olabilir. Onlara ne konuda minnettar olduğunuza dair düşünün ve onlar için barış ve mutluluk dileyin.
Bunu, gün içinde sizi cesaretlendiren, belki o kadar da yakın olmadığınız bir iş arkadaşınız veya tanıdığınız için de tekrarlayın.
En son, yakın olmadığınız biri için de samimi bir iyilik ve mutluluk dileyin. Bu kişi belki, o gün sizi sinir eden veya anlaşamadığınız biri olabilir. Uyumadan önce iyi olmalarını dileyin ve negatif enerjiden kurtulun. Uykuya dalmadan önce derin, rahat, yavaş bir nefes alın.
Bu iyilikseverlik egzersizi, diğer farkındalık egzersizlerine göre daha fazla tasarlanmış düşünce ve yapı içerir, fakat hala o anda kalmanızı, tepkilerinizi fark etmenizi ve yargılamalarınızı askıya almanızı sağlar. Bu, uyumadan önce barış, açıklık ve durgunluk getiren bir arınma uygulamasıdır.
KAYNAK:
B. Waters, Cultivating Your Everyday Mindfulness
ÇEVİREN VE KATKIDA BULUNAN:
Ece Karabağır